الكويت

الاسترخاء … انواع الاسترخاء



تقنيات الاسترخاء
الإسترخاء وتقنياته

الحياة مرهقة وأحيانًا قد يربكك التوتر، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتعلم كيفية الاسترخاء، ويمكن أن تجعلك الأنشطة اليومية العادية مثل تسوق البقالة أو الاختناقات المرورية متوتراً، فقد تجد صعوبة في فصل الأجهزة الرقمية وخدمات البث في عالم يعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، كما أن المواعيد النهائية للعمل أو التعامل مع الأطفال أو التعامل مع علاقة صعبة يمكن أن تحبطك، كما ويقول David Shurtleff الحاصل على شهادة الدكتوراه ونائب مدير المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية التابع للمعاهد الوطنية للصحة أن “الإجهاد هو حقًا كيفية استجابة جسمك وعقلك للتحديات، مثل الضغط في العمل، و[التعامل] مع الوباء، وزيادة مسؤولية الأسرة، والتجارب السلبية الأخرى التي قد تؤثر وتخلق التوتر، كما أن جائحة COVID-19 سلطت الضوء على المخاوف بشأن الإجهاد مما يؤدي إلى صعوبة في الاسترخاء، لذا دعونا نتعرف المزيد عن استرخاء النفس والجسم، وكيفية التعامل مع الاسترخاء، وكل ذلك وأكثر نتعرف عليه عبر موقع اعرفها صح أسفل المقال.

ما هو الضغط النفسي

اعلان

عندما تشعر بالإرهاق أو لا يمكنك التعامل مع الموقف، فقد يستجيب جسمك بطريقة سيئة، ويبدأ فيما يسمى برد “القتال أو الهروب” في إعدادك للركض، وهذا يخلق ضغوطًا نفسية، ويقول جوناثان سي سميث الحاصل على الدكتوراه، وهو أستاذ في علم النفس في جامعة روزفلت، والمدير المؤسس لمبادرة اليقظة بالجامعة، ومؤلف غزير الإنتاج عن الاسترخاء الممارسات “إن العيش حياة خالية من التوتر أمر غير صحي وخطير، كما ويقول سميث: “نحن بحاجة إلى القليل من التحدي لإبقائنا على قيد الحياة”، لكن الكثير من التوتر ليس مفيدًا لك ولأي شخص آخر في بعض المواقف، مثل العزلة التي قد تكون واجهتها أثناء الوباء على سبيل المثال، ويمكن أن تسبب ضغوطًا مستمرة، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.

يقول Shurtleff إنه من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق بسبب شيء مثل جائحة عالمية، ولكن من المهم أيضًا إيجاد طرق للاسترخاء، مثل ممارسة اليوجا حوالي ثلاث مرات في الأسبوع وإستخدام جهاز المشي يوميًا للمساعدة في السيطرة على المخاوف، ويقول أيضا: ” أنه يمكن أن يؤثر الإجهاد بمرور الوقت حقًا على أجسامنا وأدمغتنا ويؤدي إلى حالات مزمنة مدمرة حقًا مثل القلق والاكتئاب”.


أنواع الاسترخاء

اعلان

توجد أنواع وتقنيات كثيرة للاسترخاء ومع ذلك، يمكن أن تساعدك مجموعة كاملة من ممارسات الاسترخاء على تقليل الطاقة والتخلص من التوتر، ويقول سميث: أنه “لا يوجد حذاء واحد يناسب الجميع”، ويشير بذلك إلى “خمسة أو ستة” مناهج تستند إلى الملاحظة العلمية والخبرة التي تعمل حقًا في الحد من التوتر، فهناك أيضًا علاجات أخرى قد تجدها مفيدة، ويمكنك القيام بواحدة في وقت واحد أو يمكنك ممارسة بعضها معًا، لذا دعونا نتعرف على بعض من أهم تقنيات الاسترخاء في الآتي.

تمارين التنفس

هذه واحدة من أسهل ممارسات الحد من التوتر لأنك ببساطة تركز على تنفسك، فببساطة اجلس أو استلق في مكان هادئ، وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وازفر ببطء من فمك أو أنفك إذا شعرت بتحسن، كما ويقترح الطبيب النفسي في تكساس جريجوري سكوت براون نهج 4-7-8، أي خذ شهيقًا لمدة 4 ثوانٍ ثم إحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ، ومن ثم قم بالزفير لمدة 8 ثوانٍ، ويقول إن التنفس العميق يمكن أن يساعدك على الهدوء والاسترخاء.

كما يقول براون، الذي يعد مؤسس ومدير مركز الطب النفسي الأخضر في أوستن، تكساس، أنه “عندما أتحدث إلى المرضى، أبدأ عادةً بعمل التنفس لأننا نتنفس جميعًا كل يوم، لكن الكثير منا لا يدرك أن عمل التنفس  كما تعلمون، ويتم بطريقة معينة وهي الطب.

اليقظة وتأمل المانترا

اليقظة هي شكل قديم من أشكال التأمل يعزز الوعي بما يحدث في الوقت الحالي، ويشجعك على التركيز على جسمك وأفكارك وما يدور من حولك، أما تأمل المانترا من ناحية أخرى، فهو عكس اليقظة، ففي هذه الممارسة تضع كل انتباهك على هدف واحد، مثل المانترا، أو لهب الشمعة، أو العبارة.

ففي كلا النوعين من التأملات، كلما تجول عقلك، سيقول سميث فأنت ببساطة تعيد التركيز، ويقول إنها مهارة عقلية، كما انه في أول أسبوعين لن تكون قادرًا على القيام بذلك بشكل جيد، وسوف يثرثر عقلك باستمرار ويشتت انتباهك، وهذا أمر طبيعي، يحدث ذلك ولكن أثناء التدرب ستتحسن في ذلك.

استرخاء العضلات التدريجي

في هذه التقنية، عليك التركيز في شد واسترخاء مجموعات العضلات ببطء، ويمكنك التدرب عليه جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس والصور الهادفة، ويمكنك البحث عن مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء، وإغماض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة، وقم بتوسيع معدتك أثناء الشهيق والتعاقد أثناء الزفير، يمكنك إما البدء بعضلات رأسك ووجهك والعمل في طريقك إلى أسفل جسمك أو يمكنك البدء بأصابع قدمك والعمل في طريقك للأعلى، فأثناء تركيزك على كل مجموعة عضلية، شدها واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ واسترخي لمدة 30 ثانية ثم كرر ذلك.

يقول براون: “إن شد مجموعات عضلية معينة أثناء الجمع بين عمل التنفس مع ذلك يمكن أن يغرس الشعور بالهدوء والاسترخاء”، فإذا كنت مصابًا بمرض في القلب، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ العلاج التدريجي باسترخاء العضلات.

الصور الهادفة أو التصور

تخيل نفسك مستلقي على شاطئ رملي مع نسيم ناعم يحرك الهواء الدافئ برفق، استخدم حواسك لشم المياه المالحة والشعور بالشمس وأنت تنقل نفسك هناك، فهذه هي الصور الموجهة أو التصور، ويستخدم قوة عقلك لتغيير تركيزك إلى وقت أو حدث سلمي، ويقول براون: “إذا كنا في موقف مرهق، كما تعلم فإن مجرد تحويل أذهاننا والتركيز على وقت كنا فيه مرتاحين حقًا” هي طريقة فعالة للتهدئة.

تدريب التحفيز الذاتي

تركز في هذه الممارسة على الشعور بالدفء والثقل في أجزاء مختلفة من جسمك، ثم كرر بصمت كلمات أو عبارات لطيفة لكل جزء من أجزاء الجسم، مثل شعور ذراعي بالثقل والدفء، يمكن أن تخلق هذه التقنية مشاعر الهدوء العاطفي والجسدي، ويجمع العلاج ذاتي التولد أيضًا بين الصور الموجهة وتمارين التنفس لتقليل التوتر ومعدل ضربات القلب.

اليوجا والتاي تشي

اليوجا والتي تشي هذه التدريبات منخفضة الشدة متشابهة وكانت موجودة منذ آلاف السنين، فكلاهما يشمل الحركات الجسدية وما يسمى بالحركات “التأملية” لتخفيف التوتر وخفض ضغط الدم، في اليوجا: تقوم بأداء تمارين تمدد وتقوية مختلفة، تظل ثابتًا وتركز على تنفسك كما تفعل في كل وضع، كما وتقول تريشا هارب، مدربة الحياة التي تتخذ من أتلانتا مقراً لها، إنها توصي في كثير من الأحيان بالتمارين الرياضية للأشخاص الذين ترشدهم، وتقول إن هارب وزوجها يعملان بجانب بعضهما البعض طوال اليوم، ويستيقظون عدة مرات في الأسبوع في منتصف النهار عندما يشعرون بالركود ويمارسون المشي ويتحدثون وتقول أيضا إن التمرين مع شخص آخر يمكن أن يخرجك من مساحتك المادية ويمنحك شخصًا آخر للدردشة معه، وهو أيضًا مخفض للتوتر.

أنواع أخرى من تقنيات الاسترخاء

العديد من علاجات التخلص من التوتر لها أهداف مشتركة، حيث إنها تهدف إلى مساعدتك على الاهتمام بجسمك والتركيز على جوانب التنفس أو التمارين الأخرى التي من شأنها خفض ضغط الدم لديك وزيادة الشعور بالرفاهية، فيمكنك محاولة الاتي:

  • الارتجاع البيولوجي، الذي يقيس وظائف الجسم ويساعدك على تعلم التحكم فيها.
  • التنويم المغناطيسي الذاتي، حيث يعلمك الممارس الاسترخاء عند سماع عبارة أو الحصول على تلميح غير منطوق.
  • العلاج بالتدليك، والذي يمكن أن يشمل التدليك السويدي أو الرياضي أو الشياتسو أو أنواع أخرى من التدليك.
  • العلاج بالموسيقى، عندما يستخدم المعالج الموسيقى لتحقيق أهداف صحية.
  • العلاج بالفن، والذي يستخدم الفن لتعزيز صحتك الجسدية والعاطفية والعقلية.
  • العلاج بالروائح، أو استخدام الزيوت الأساسية كنوع من العلاج.
  • المعالجة بالماء، والتي يمكن أن تشمل النقع أو الكمادات أو حتى حمامات البخار.

في حين أن ممارسات الاسترخاء آمنة في الغالب للأشخاص الصحيين، فقد وردت تقارير عن آثار سلبية، مثل زيادة التوتر أو الأفكار السيئة أو الخوف من فقدان السيطرة، ويمكنك التحدث إلى طبيبك حول الممارسة التي قد تكون أفضل بالنسبة لك، اعتمادًا على أسلوب الاسترخاء الذي تريد تجربته واعتمادا على صحتك.


إلى هنا نكون قد وصلنا إلى ختام هذا المقال المقدم عبر موقع اعرفها صح، والذي قمنا من خلاله بالحديث عن ما هو الضغط النفسي، وتقنيات الاسترخاء من تمارين التنفس وأسترخاء العضلات التدريجي، وكذلك غيرها من التفاصيل المتعلقة بها، نتمنى أنكم قد استفدتم من هذا المقال، ونال إعجابكم، نلقاكم في موضوع آخر ومعلومات تفيدكم أكثر.

السابق
السمنة عند الاطفال .. اسباب السمنة عند الاطفال .. الاعراض .. الوقاي من سمنة الاطفال
التالي
رابط معرفه العنوان الوطني برقم الهويه register.address.gov.sa